Die anabole Diät – Fettabbau und Muskelaufbau!
Die anabole Diät, die oft auch ketogene Diät genannt wird, ist weniger eine tatsächliche Diät wie sie allgemeinhin verstanden wird, als vielmehr eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Grundsatz dieser Ernährungsform ist eine extreme Low Carb Ernährung.
Basis dieser Ernährungsform ist die Atkins Diät die von Robert Atkins „erfunden“ wurde. Ein wichtiger Unterschied zwischen der Atkins und der anabolen Diät ist die Menge der Kohlenhydrate die dauerhaft gegessen werden und die Anzahl der Phasen in die sich die beiden Ernährungsformen aufteilen.
Während sich die Atkins Diät in 4 Phasen untergliedert in denen der Kohlenhydratanteil immer wieder variiert und angepasst wird, unterteilt man die anabole Diät lediglich in 2 Phasen in der die Menge der Makronährstoffe grundsätzlich gleichbleibt.
Viele Profisportler und speziell Bodybuilder vertrauen auf die anabole Diät um unnötige Fettmasse zu verlieren und in Topform zu kommen. Mitlerweile hat sich die anabole bzw. ketogene Diät auch im Hobbysport und im Diätbereich etabliert. Erfolge wie 20 Kilogramm Gewichtsverlust in 20 Wochen sind keine Seltenheit auch wenn sie nicht versprochen werden können.
Im folgenden Artikel zeigen wir euch die wichtigsten Aspekte der anabolen Diät und erklären das Vorgehen.
Was bedeutet eigentlich Ketogen und was ist die Ketose?
Um zu verstehen was es mit der anabolen bzw. ketogenen Diät auf sich hat muss man verstehen was sich hinter dem Begriff „Ketogen“ versteckt. Wenn jemand sagt er befindet sich in einem ketogenen Zustand, meint er damit nichts anderes, als der sein Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten bezieht sondern aus Nahrungsfetten und Eiweiß.
In diesen Zustand der sich „ketose“ nennt, kommt der Körper bei einer stark kohlenhydratarmen Ernährungsform wie zum Beispiel der Anabolen Diät. Da der Körper Kohlenhydrate eigentlich benötigt um lebensnotwendige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, wandelt er bei einem Kohlenhydratmangel, Fette in sogenannte „Ersatz-Kohlenhydrate“ um. Der Mensch ist demnach dazu in der Lage Fette in der Leber in Ketonkörper umzuwandeln und diese als Energielieferanten und als „Ersatz-Kohlenhydrate“ zu nutzen.
Diesen Vorgang nennt man Ketose!
Wie funktioniert die anabole Diät?
Wie bereits beschrieben wird die anabole Diät in zwei Phasen unterteilt. Zum ersten haben wir eine Phase in der Kohlenhydrate gemieden werden, worauf eine Phase folgt in der gezielt Kohlenhydrate zugeführt werden.
Phase 1: Der Kohlenhydratentzug
In dieser Phase wird weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Wenn verschiedene Quellen herangezogen werden, merkt man schnell, dass einige von maximal 20 Gramm Kohlenhydraten und andere von bis zu 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag sprechen.
Die Wissenschaft ist sich demnach auch noch nicht ganz einig bis zu welcher Menge Kohlenhydrate der Körper in die Ketose umschaltet. Dies scheint von dem jeweiligen Körpertyp und seiner Aktivitäten abhängig zu sein. Unsere klare Empfehlung sind die 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag nicht zu überschreiten. So seit ihr auf der sicheren Seite und solltet keine Probleme haben in die Ketose zu kommen.
Egal welches Kalorienziel ihr verfolgt gelten folgende Makronährstoffverteilungen:
Kohlenhydrate: 5% wobei 20 Gramm nicht überschritten werden!
Fett: 60-70% der Gesamtkalorien
Eiweiß: 30-40% der Gesamtkalorien
Wenn du gerade mit der anabolen Diät beginnst, dauert die erste Phase bis zu 4 Wochen. Einige (hier sind speziell erfahrene Kraftathleten gemeint) verkürzen diese Phase auf nur 5 Tage ehe sie zu Phase zwei wechseln. Wenn du deinen Körper sehr genau kennst und damit viele Erfahrungen gemacht hast, kannst du es natürlich selber timen. Für etwas unerfahrenere Sportler sollten es allerdings mindestens 2 Wochen sein. Bei Nichtsportlern verlängert sich die erste Phase entsprechend. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase ist es oft so, dass 5-6 Tage Phase eins angewendet wird ehe man dann 1-2 Tage in Phase zwei übergeht. Dies ist wieder sehr individuell und es muss jeder für sich selber herausfinden was für ihn selber am besten funktioniert.
Eine generell richtige Aussage über die Dauer der Phasen kann nicht getroffen werden!
Phase 2: Das Aufladen mit Kohlenhydraten
In Phase sogenannten Refeed-Phase der anabolen Diät werden gezielt Kohlenhydrate zugeführt. Dies führt zu einer Ausschüttung von Insulin welches das wohl anabolste (aufbauenste) Hormon im menschlichen Körper ist. Das Ziel ist es also, durch einen erhöhten Kohlenhydratkonsum einen möglichst hohen Insulinausstoß zu bekommen um auch während der Diät möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Je nach Quelle kann man die Aufladephase “sauber“ und “unsauber“ durchführen.
Bei einer “sauberen“ Durchführung ist die Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 70% der Gesamtkalorien
Fett: 10% der Gesamtkalorien
Eiweiß: 20% der Gesamtkalorien
Bei einer “unsauberen“ Durchführung ist die Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 45-60% der Gesamtkalorien
Fett: 30-40% der Gesamtkalorien
Eiweiß: 10-15% der Gesamtkalorien
Ob ihr nun “sauber“ oder “unsauber“ ladet bleibt euch selbst überlassen. Ebenso, ob ihr ein oder zwei Refeed-Tage einlegt. Wenn ihr euch nach einem Refeed-Tag aufgebläht und voll fühlt sollte es bei einem belassen werden. Die beste Idee ist allerdings einfach beides mal über einen längeren Zeitraum zu testen. Ihr bekommt dann schon ein Gefühl dafür, was funktioniert und was nicht.
Der Vorteil eines “saubern“ Aufladens ist, dass die Fetteinlagerungen durch den sehr geringen Fettanteil und den extrem hohen Kohlenhydratanteil gut vermieden werden kann. Für ambitionierte Freizeit- und natürlich auch Profisportler ist diese Durchführung zu empfehlen.
Die “unsaubere“ Durchführung bietet zwei Vorteile. Erstens liefert man dem Körper weiterhin genügend Fette aus denen der Körper Ketonkörper herstellen kann, und es ist etwas Gutes für den Kopf. Oft fallen Diäten sehr schwer. Speziell bei strikten Ernährungsformen wie der anabolen Diät, bei der die Lebensmittelauswahl recht stark eingeschränkt ist, hilft es durchzuhalten, wenn man weiß, dass innerhalb der nächsten 5-6 Tage ein “Schlemmertag“ eingelegt werden kann.
Grundsätzlich muss bei einem Refeed-Tag auch keine genaue Kalorienvorgabe eingehalten werden. Zu beachten ist allerdings, dass der Tag bzw. die beiden Tage nicht eskalieren sollten. Wenn ihr während des Refeed`s nämlich deutlich mehr Kalorien zu euch nehmt als ihr benötigt, macht ihr euch auch einen gewissen Teil eurer Kalorieneinspaarung aus Phase 1 zunichte. Ihr bringt euch also um euren Lohn.
Das Training in der anabolen Diät
Grundsätzlich gibt es kaum Unterschiede zwischen dem Training im Aufbau oder in der Diät. Das ist unabhängig davon welche Diätform ihr wählt. Bei der anabolen Diät ist dies grundsätzlich genauso wie bei anderen Diäten zu betrachten.Lediglich während des Übergangs von der Aufladephase zurück zum Kohlenhydratentzug macht es Sinn das Training etwas anzupassen um möglichst schnell zurück in den Fettstoffwechsel zu kommen.
Angenommen ihr ladet an einem Samstag auf. Um schnell zurück in die Ketose zu kommen, sollte am Sonntagmorgen ein schweres und intensives Beintraining folgen. Dies müsstet ihr wegen der noch vorhandenen Kohlenhydrate gut hinbekommen. Abgeschlossen wird das Training mit einer Cadioeinheit von 30-45 Minuten. Hier bietet sich der Crosstrainer an. Am Montagmorgen darauf solltet ihr wenn möglich eine weitere Cardioeinheit auf dem Stepper absolvieren. Auch diese Einheit sollte bei 30-45 Minuten liegen. Montagabends folgt dann ein intensives Oberkörpertraining bei dem ihr den Fokus auf die größeren Muskelgruppen wie den Rücken und die Brust legen solltet.
Wenn ihr die Möglichkeit habt dieses Training so durchzuführen solltet ihr zumindest schneller wieder zurück in dem Fettverbrennungsmodus sein als ohne das Training. Beachtet aber, dass Cardiotraining nicht gleich Cardiotraining ist. Um Erfolge zu erzielen müsst ihr euch schon etwas quälen. Der Puls sollte während der gesamten Dauer bei mindestens 130 Schlägen sein (Dieser Wert ist natürlich auch individuell). Bei meinem Cardiotraining achte ich darauf, dass mein Puls nie unter 150 Schläge in der Minute kommt. Das ist natürlich anstrengend aber die Erfolge sind nicht abzustreiten.
Die Lebensmittel für die anabole Diät
Die Lebensmittel in der anabolen Diät ändern sich in der Ent- und Aufladephase.
In der Entladephase sind alle Lebensmittel kohlenhydratarm sowie idealerweise Fett und Proteinreich. Hier habe ich mal eine Liste für euch mit Lebensmitteln die ihr essen könnt.
Obst: AvocadoGemüse: Grünes Gemüse wie zum Beispiel Salat, Salatgurke, Brokkoli, Bohnen, Spinat, Grünkohl und zusätzlich Champignons und Tomaten
Fleisch: Alle Fleischsorten sind möglich. Achtet darauf, dass sie keine oder eine kohlenhydratarme Marinade haben. Hier ist auch Frühstücksspeck und Bratwürstchen erlaubt.
Fisch: Alle gängigen Fischsorten. Zu bevorzugen ist Fettreicher Fisch wie zum Beispiel Lachs.
Nüsse und Kerne: Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Chia-Samen, Kürbiskerne
Öle und Fette: Kokosöl, Walnussöl, Leinöl, Olivenöl
Weiteres: Käse, fettreicher Quark, Eier
In dieser Phase ist es wichtig, das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsären im Blick zu behalten. Für weitere Informationen schau dir diesen Beitrag an „Fett – die Grundlagen“
Bei der Aufladephase hingegen sollte von den fettreichen Lebensmittel Abstand genommen werden.
Obst: Alles außer der Avocado
Gemüse: Keine Einschränkungen
Fleisch: Mageres Fleisch wie zum Beispiel Huhn, Pute, Rindfleisch oder Wild
Fisch: Fettarmer Fisch wie zum Beispiel Seelachs, Scholle, Schrimps oder Thunfisch
Nüsse und Kerne: Darauf solltet ihr speziell beim “sauberen“ Laden verzichten
Öle: Darauf solltet ihr speziell beim “sauberen“ Laden verzichten
Weiteres: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln
Nahrungsergänzungsmittel für die anabole Diät
In der anabolen Diät ist wie in jeder anderen Ernährungsform keine einzige Nahrungsergänzung Pflicht. Jedoch gibt es natürlich, dass ein oder andere Mittel, welche den Vorgang beschleunigen und die Erfolge maximieren können.
Hier mal eine Auflistung der möglichen Nahrungsergänzungen während der anabolen Diät:
Da in der anabolen Diät der Verzehr von Obst und Gemüse stark eingeschränkt wird, sollte man ein geeignetes Vitaminpräparat verwenden um den Vitaminhaushalt aufrecht zu erhalten und dem Körper die Vitamine zu geben die er benötigt.
Weiter geht es mit den MCT-Fetten. Das besondere an den MCT ist, dass diese die Magenentleerung nicht verzögern, dass sie schnell verdaut werden und deshalb schnell in den Blutkreislauf abgegeben werden können. Sie stehen dem Körper nahezu genauso schnell zur Verfügung wie Kohlenhydrate was einen zusätzlichen Energieschub bedeuten könnte. Weitere Informationen über MCT-Fette gibt es hier „Fett – die Grundlagen“
Omega 3 Fischölkapseln haben viele positive Eigenschaften. Sie wirken zum Beispiel entzündungshemmend und haben eine positive Auswirkung auf die Herzaktivität. Für die anabole Diät sind die Omega 3 Fischölkapseln zu empfehlen, da es wichtig ist das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Blick zu behalten. Durch den hohen Fleischkonsum steigen die gesättigten Fettsäuren schnell an. Um das Verhältnis auszugleichen, helfen die Omega 3 Fischölkapseln.
Proteinpulver ist während der anabolen Diät normalerweise nicht notwendig. Wer jedoch trotz viel Fleisch und Fisch Probleme haben sollte seinen Eiweißbedarf zu decken, kann die natürlich durch ein gutes Whey-Protein oder ein Whey-Isolat erledigen. Zu beachten ist, dass ein Isolat häufig einen niedrigeren Kohlenhydratanteil hat.
Kleiner Tipp: Mit Proteinpulver kann man auch in der anabolen Diät wunderbar backen.
Durch die höhere Insulinsensibilität kann Creatin von der Zellmembran besser aufgenommen werden als bei anderen Ernährungsformen. Besonders in der Aufladephase ist der Körper bzw. die Zellmembran, durch den sehr hohen Insulinausstoß, sehr aufnahmefähig. Eine erhöhte Dosierung der des Creatins macht demnach an den 1-2 Aufladetagen Sinn. Empfohlen werden 5-10 Gramm in der Entladephase und 25-30 Gramm an den Aufladetagen. Um während der Entladephase sicherzustellen, dass das Creatin in der Zelle ankommt sollte Natrium als Botenstoff zugeführt werden. Der natürliche Botenstoff, das Insulin, steht hier nicht zur Verfügung.
