Zink - ein essentielles Spurenelement

Zink ist ein essentielles, also lebensnotwendiges Spurenelement welches der menschliche Körper nicht selber herstellen kann. Das bedeutet, dass Zink entweder durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss.

Das Spurenelement wird in allen Gewebetypen sowie in sämtlichen Flüssigkeiten im Körper gespeichert. Ein Großteil davon (etwa 65-75%) ist in den Knochen, der Haut und in den Haaren zu finden. Der restliche Anteil verteilt sich auf die Muskeln, die Nieren und die Leber.

Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Darunter zum Beispiel an dem Fettsäure-, Kohlenhydrat- und Vitamin A Stoffwechsel. Auch zu einer normalen Eiweißsynthese sowie zur Erhaltung der Haut trägt Zink bei.

Zusätzlich unterstützt Zink das Wachstum, die Spermienproduktion, die Haut, den Insulinhaushalt und ist für das Immunsystem besonders wichtig. Daraus ergibt sich, dass die körpereigene Abwehr maßgeblich vom Zinkhaushalt abhängig ist.

Wie viel Zink sollte zugenommen werden?

Da der Körper das aufgenommene Zink nicht speichern kann ist eine tägliche Aufnahme des essentiellen Spurenelements notwendig!

Der Tagesbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 7-10 Milligramm
Bei Sportlern liegt der Tagesbedarf bei 10-15 Milligramm
Für sehr aktive bzw. Leistungssportler werden ca. 25 Milligramm am Tag empfohlen und
Während einer akuten Krankheit können 50-100 Milligramm zugeführt werden (nur während des Infekts)

Wann sollte man Zink einnehmen

Zu empfehlen ist die Einnahme abends vor dem Schlafengehen. Außerdem ist zu empfehlen, zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und Zink stets einen Abstand von etwa 30 Minuten zu lassen, da das in der Milch enthaltende Calcium die Zinkaufnahme behindert.

Neben Calcium behindert auch Magnesium die Zinkaufnahme.

Welche Zinkpräparate sollte man einnehmen?

In meinen Online Ernährungsberatungen empfehle ich, wann immer möglich sollte auf eine normale Ernährung zurückzugreifen. Im weiteren Verlauf dieses Artikels wird jedoch klar, dass dies nicht immer vollständig möglich ist. Dann sollte man Zinkpräparate bevorzugen, die eine organische Verbindung haben.

Es wird zwischen anorganischen und organischen Verbindungen unterschieden, wobei die organischen Verbindungen mit Aminosäuren gekoppelt sind und durch ihre weitaus bessere Bioverfügbarkeit vom Körper besser verwertet werden können. Diese beiden Produkte haben eine organische Verbindung und der Körper kann sie daher gut verwerten.r

Welche Funktionen hat Zink?

Während des Wachstums

Da Zink das Wachstum unterstützt kann eine Unterversorgung im Kindes- und Jugendalter zu einem eingeschränkten Wachstum sowie einer verzögerten Entwicklung führen.

Zur Regeneration

Nach Operationen oder Verletzungen muss der Körper regenerieren. Dazu benötigt er unter anderem Zink. Es ist eines der wichtigsten Spurenelemente für die Wundheilung und es trägt maßgeblich zur Hautbildung und einem guten Bindegewebe bei.

Bei Krankheiten

Zink stärkt die Abwehrkräfte! Und das nicht nur, wenn man ausreichend davon vor einer Erkältung zu sich genommen hat, sondern auch während einer akuten Erkältung. Durch die Stärkung und Verbesserung der Schleimhäute sowie einer antiviralen Wirkung, haben Viren mehr Schwierigkeiten in den Körper einzudringen und sich dort festzusetzen. Damit kann also sogar die Dauer einer Erkältung verkürzt werden.

Weiterhin wirkt Zink antioxidativ was bedeutet, dass es freien Radikalen, die im Körper unter anderem das Gewebe angreifen, entgegenwirkt.

Gegen Entzündungen

Zink besitzt eine entzündungshemmende Eigenschaft, die sich positiv auf den Krankheitsverlauf von Magen-Darm-Erkrankungen auswirken kann. Bei Krankheiten welche die Magen- /Darmschleimhaut angreifen, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Gastritis, können die Symptome bei einer ausreichenden Aufnahme verringert werden. Neben den Magen-Darm-Erkrankungen wirkt sich eine zusätzliche Gabe von Zink auch positiv auf Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Akne oder Schuppenflechte aus. Auch bei Diabetes wird häufig ein Zinkmangel festgestellt. In diesen Fällen macht es demnach Sinn, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen oder die Lebensmittel gezielt auszuwählen.

So ensteht ein Zinkmangel

Ein Mangel des Spurenelements kann zum eine durch eine zu geringe Aufnahme und zum anderen durch einen gesteigerten Bedarf entstehen.

Eine verminderte Aufnahme kann bei zu einseitiger oder verringerter Nahrungsaufnahme auftreten. Das können verschiedene Diätformen sein welche eine nur sehr einseitige Ernährung vorschlagen, aber auch be verschiedenen Ernährungseinstellungen wie der vegetarischen oder veganen Ernährung kann ein Zinkmangel auftreten.

In einer Diät in der über einen längeren Zeitraum sehr wenige Kalorien zugenommen werden, können in vielen Bereichen Mangelerscheinungen auftreten. Somit ist auch der Zinkhaushalt gefährdet. Eine dauerhafte stark unterkalorische Ernährung kann aus diesem Grund nicht empfohlen werden oder sollte zumindest mit einer guten Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Außerdem ist eine dauerhafte Appetitlosigkeit eine häufige Ursache eines Zinkmangels. Diese tritt häufig bei Rentnern oder chronisch kranken auf.

Wie schon erwähnt sind auch Vegetarier und Veganer gefährdet einige Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Zinkaufnahme zu bekommen. Durch eine rein pflanzliche Ernährung wird viel Phytinsäure aufgenommen welche mit Zink eine nicht lösliche Verbindung eingeht. Das bedeutet, dass der Körper das Spurenelement nicht mehr vollständig aufnehmen und verwerten kann.

Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Stillende, Sportler und Saunagänger. Schwangere und stillende weil sie einen Teil ihrer Nährstoffe weitergeben um das Baby zu versorgen. Sportler und Saunagänger weil sie durch die vermehrte Schweißproduktion einen gewissen Anteil des Zinks, über den Schweiß ausscheiden.

Weiterhin sollten Menschen welche regelmäßig Alkohol trinken zusätzlich Zink supplementieren.

Folgen eines Zinkmangels

Die Folgen eines Zinkmangels können vielfältig sein, weswegen bei Mangelerscheinungen oftmals nicht die Minderversorgung durch Zink in Betracht gezogen wird. Typische Folgen können sein:

Lebensmittel die Zink enthalten

Um einen Zinkmangel zu vermeiden muss genügend davon mit der Ernährung aufgenommen werden. Wenn dies aufgrund eines erhöhten Bedarfs oder einer bestimmten Diätform nicht immer möglich ist, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Typische Lebensmittel um den Bedarf zu decken sind:

Zink - besonders wichtig für Sportler

Eine besonders für Sportler interessante Eigenschaft des Spurenelements ist, dass es dazu beiträgt den Testosteronspiegel im Blut auf einem normalen Niveau zu halten. Weiterhin trägt Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, was grundsätzlich das Ziel aller Menschen sein sollte jedoch für Sportler besonders interessant ist.

Alle Sportler sind insbesondere nach ihren schweren und anstrengenden Trainingseinheiten anfälliger dafür, sich Infekte einzufangen. Deshalb ist eine Zinksupplementiereung gerade für Sportler besonders sinnvoll.

Anmerkung: Wettkampfbodybuilder sollten besonders in der Phase kurz vor einem Wettkampf darauf achten, dass genügend Zink zugeführt wird.

Zusammenfassung der positiven Eigenschaften von Zink

Erhaltung der Haut
Normale Eiweißsynthese
Normaler Testosteronspiegel
Normaler Kohlenhydratstoffwechsel
Erhaltung normaler Haare
Erhaltung normaler Nägel
Schutz der Zellen

Normaler Fettstoffwechsel
Erhalt der normalen Fruchtbarkeit
Gut für das Immunsystem
Schützt und erhält die Knochen
Normaler Säure-Basen-Haushalt
Normaler Vitamin-A Stoffwechsel
Übernimmt Funktionen bei der Zellteilung