Grundlegend kann man über Kohlenhydrate sagen, dass sie einer der drei Makronährstoffe sind die der menschliche Körper benötigt, um eine maximale Leistung zu erzeugen. Dabei zählen sie als der wichtigste Energielieferant. Sie werden nicht nur bei sportlichen Leistungen benötigt, sondern ebenso für die normalen alltäglichen Anstrengungen, für das Rückenmark und das Gehirn.
Zur Energiebereitstellung benötigt man die Glukose. Alle Kohlenhydrate die aufgenommen werden müssen erst in Glukose umgewandelt werden, bevor sie über das Blut in die Zellen transportiert werden können um dort als Energie genutzt zu werden.
Grundsätzlich gilt dabei, dass je mehr Bausteine der Zucker hat desto langsamer steigt der Insulinspiegel an.
Wichtig zu wissen: Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kalorien!
Sollte man Kohlenhydrate meiden?
Diese Antwort lässt sich grundsätzlich mit einem klaren Nein! beantworten. Wie wir jetzt schon wissen sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für den Menschen.
Es gibt allerdings einige Zeitpunkte und Diätformen in denen Kohlenhydrate keinen Sinn machen. Zu diesen Zeitpunkten sollte man lieber auf sie verzichten.Die Annahme, dass man nur ohne Kohlenhydrate abnehmen kann ist allerdings vollkommen falsch!
Auch der gerne verwendete Spruch “Nach 18 Uhr solltest du keine Kohlenhydrate mehr essen“ ist vollkommener QUATSCH!
Hier und in den weiteren Artikeln findest du alles Wissenswerte über Kohlenhydrate. Hier geht es weiter mit den verschiedenen Arten.
Der Kohlenhydratstoffwechsel
Glucose und Glykogen zählen zu den beiden wichtigsten Substanzen innerhalb des Kohlenhydratstoffwechsels. Das Glykogen ist die Speicherform der Glucose und kann bei einem ausgewachsenen Menschen etwa 300-400 Gramm aufnehmen. Davon werden etwa 1/3 als Leberglykogen und 2/3 als Muskelglykogen gespeichert. Durch ein gezieltes Training und einer dazu angepassten Ernährung kann man das Fassungsvermögen des Glykogenspeichers nahezu verdoppeln. Je nach Dauer und Intensität einer Belastung (zum Beispiel Sport) werden die Glykogenspeicher in wenigen Stunden bis hin zu wenigen Tagen geleert. Der Körper nutzt nun das körpereigene Eiweiß (also Muskelmasse) um neue Glucose herzustellen umso die Versorgung der Organe zu gewährleisten. Diesen Vorgang wollen besonders Sportler vermeiden. Empfehlenswert ist hier immer genügend Eiweiß zu konsumieren.
Die verschiedenen Arten der Kohlenhydrate
Monosaccharide (Einfachzucker)
Der Grundbaustein der Kohlenhydrate sind Einfachzucker wozu Glukose, Fructose und Galaktose zählen. Diese Art der Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in den meisten Früchten, in Honig Traubenzucker (Glukose) oder Milch. Monosaccharide sollte nur in einer begrenzten Anzahl auf dem Ernährungsplan stehen da sie den Insulinspiegel deutlich erhöhen und dieser dann relativ schnell wieder abfällt. Dies führt zu einer vermehrten Fettspeicherung und kann Auslöser für Heiß-Hunger-Attacken sein. Lediglich für Fitnesssportler ist der Konsum solcher Einfachzucker zu bestimmten Tageszeiten sinnvoll.
Disaccharide (Zweifachzucker)
Ein Zusammenschluss von zwei Monosacchariden nennt man Disaccharide wozu die Saccharose, Maltose und Lactose zählen. Diese Art der Kohlenhydrate ist zum Beispiel in Haushaltszucker, Marmelade, Schokolade, Malzbier oder ebenfalls in Milch zu finden. Genau wie den Einfachzucker findet man den Zweifachzucker vermehrt in süßen Nahrungsmitteln. Diese lassen den Insulinspiegel schnell an- und ebenso schnell wieder absteigen. Deswegen ist auch der Verzehr von Disacchariden nur in Maßen zu empfehlen.
Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
Mehrfachzucker bilden sich aus drei bis zehn Monosacchariden. Zu diesen Kohlenhydraten zählen Maltotriose, Maltopentose sowie Dextrine. In der Nahrung gibt es sie vermehrt in Hülsenfrüchten, Toast oder auch Knäckebrot.
Polysaccharide (Vielfachzucker)
Die Polysaccharide setzten sich auch mehr als zehn Monosacchariden zusammen und zu dieser Kohlenhydratform gehören Zellulose, das Glykogen sowie das Pektin. Lebensmittel in denen Polysaccharide hauptsächlich gefunden werden sind Reis, Kartoffel, Gemüse oder Vollkornprodukte. Diese Art der Kohlenhydrate sollten hauptsächlich konsumiert werden. Sie machen lange satt, und der Insulinspiegel steigt nur in einem geringen Maße an.
Die Ballaststoffe zählen (aus chemischer Sicht) ebenfalls zu den Mehrfachzuckern. Eine Grundeigenschaft der Ballaststoffe ist deren Unverdaulichkeit und trotzdem übernehmen die Ballaststoffe einige wichtige Funktionen im Körper. Sie verhindern eine Verstopfung, fördern die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung voll entfalten können sollten sie immer mit reichlich Flüssigkeit zugenommen werden. Ballaststoffe reiche Lebensmittel sind besonders Vollkornprodukte.
Wie viele Ballaststoffe sind zu empfehlen?
In einer gesunden Ernährung sollten pro 1000 Kilokalorien und pro Tag 10 Gramm Ballststoffe konsumiert werden. Wer seine Kalorien nicht zählt, kann sich an die 30 Gramm pro Tag halten die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vorgeschlagen werden. Viel mehr Ballaststoffe sollte man auch nicht konsumieren, da diese nicht nur positive Eigenschaften haben. Bei einem zu hohen Ballaststoffgehalt in der täglichen Ernährung kann es zum einen zu einer vermehrten Gasbildung (also Blähungen) kommen und zum andern binden sich einige fettlösliche Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente an die Ballaststoffe und werden so ohne einen Nutzen zu haben wieder ausgeschieden.
